چگونه ویتامین د مورد نیاز بدن را تأمین کنیم و چه عواملی در جذب بیشتر آن موثر هستند؟ – بخش دوم
مقدار ویتامین د جذب‌شده توسط پوست از طریق نور خورشید به عوامل زیر بستگی دارد:
چه زمانی از روز – اگر شما در وسط روز و زمانی که آفتاب در مرکز آسمان است بخواهید از نور خورشید استفاده کنید، ویتامین د بیشتری جذب خواهید کرد.
محل زندگی – هر چه به مناطق استوایی نزدیک‌تر باشید، جذب ویتامین د از طریق نور خورشید در تمام طول سال برای شما آسان‌تر خواهد بود.
رنگ پوست – پوست‌های روشن خیلی سریع‌تر از پوست‌های تیره‌تر می‌توانند ویتامین د تولید کنند.
مساحتی از پوست که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد – طبیعی است هر چه مناطق بیشتری از پوست شما در معرض نور خورشید باشد ویتامین د بیشتری توسط پوست تولید خواهد شد.
موقعیت زمانی روز و سال
زمانی که پرتوهای نور خورشید با زاویه زیاد به جو زمین برخورد می‌کند، جو زمین مانع عبور UVB می‌شود و پوست شما قادر به تولید ویتامین د نخواهد بود. این اتفاق معمولاً هنگام طلوع و غروب خورشید و همچنین در تمام طول روز در زمستان رخ می‌دهد.
هر چه به میانه روز نزدیک‌تر شویم زاویه تابش نور خورشید برای جذب ویتامین د مناسب‌تر خواهد بود. یک راه ساده برای اینکه بفهمید چه زمانی برای جذب این ویتامین بهتر است کمک گرفتن از سایه است. اگر سایه شما بلندتر از قد شما باشد یعنی ویتامین د زیادی به دست نخواهید آورد.
اگر توجه کرده باشید، معمولاً در زمستان در تمام طول روز سایه شما بلندتر از قد واقعی خودتان است، در حالی‌که در تابستان و در میانه روز سایه شما بسیار کوتاه‌تر از قد شما خواهد بود.
محل زندگی
هر چه محل زندگی شما از خط استوا دورتر باشد، مقدار ویتامین د که می‌توانید از نور خورشید کسب کنید، کمتر خواهد بود. خط استوا، خطّی فرضی است که کره زمین را به دو نیمکره شمالی و نیمکره جنوبی تقسیم می‌کند. هر چه از خط استوا دورتر باشید، نور خورشید با زاویه بیشتری به جو زمین برخورد خواهد کرد و به‌خصوص در فصل زمستان پرتوهای فرابنفش کمتری برای تولید این ویتامین در دسترس شما خواهد بود.
اما در تابستان و به کمک چرخش کره زمین زاویه برخورد نور خورشید با جو زمین کمتر می‌شود و اشعه فرابنفش بیشتری به مناطق دورتر از خط استوا هم خواهد رسید و امکان تولید ویتامین د توسط پوست فراهم می‌شود.
برای مثال در جنوب ایالات‌متحده، در مناطقی مانند فلوریدا بدن شما قادر است در تمام طول سال ویتامین د تولید کند. در حالی‌که در مناطق شمالی مانند نیویورک یا بوستون، از ماه نوامبر تا مارس نمی‌توانید ویتامین د زیادی را به‌وسیله نور خورشید جذب کنید. اگر محل زندگی شما حتی در مناطق شمالی‌تر از آن باشد مانند شهر ادمونتون در کانادا، از ماه اکتبر تا آوریل پوست شما قادر نخواهد بود ویتامین د تولید کند. اگر پوست شما تیره باشد این مدت‌زمان حتی ممکن است یک یا دو ماه بیشتر هم شود.
در نیمکره جنوبی چطور؟
در بوینس آیرس شما در ماه ژوئن نمی‌توانید ویتامین د جذب کنید. در کیپ‌تاون بین ماه‌های مه تا اوت قادر به جذب ویتامین د نخواهید بود. اگر در مناطق جنوبی‌تر جهان مانند شیلی و آرژانتین زندگی می‌کنید، از ما آوریل تا اکتبر پوست شما نمی‌تواند به اندازه کافی ویتامین د تولید کند. اگر پوست شما تیره باشد، این بازه‌های زمانی ممکن است یک یا دو ماه طولانی‌تر هم بشود.
اما اگر در ژوهانسبورگ زندگی می‌کنید در تمام طول سال پوست شما می‌تواند ویتامین د تولید کند.
نوع پوست
میزان روشن یا تیره بودن پوست شما به ماده‌ای به نام ملانین بستگی دارد. هر چه ملانین بیشتری داشته باشید، رنگ پوست شما تیره‌تر خواهد بود. به این ترتیب میزان ملانین موجود در پوست شما می‌تواند بر میزان ویتامین د که پوست شما تولید می‌کند تأثیر بگذارد.
ملانین از آسیب رسیدن به پوست در صورت قرار گرفتن بیش از حد در معرض پرتو فرابنفش محافظت می‌کند. بنابراین پوست‌های تیره‌تر به اشعه فرابنفش کمتری اجازه ورود به پوست را می‌دهند. هر چه اشعه فرابنفش کمتری وارد پوست شود، ویتامین د کمتری هم در هر دقیقه تولید می‌شود. به همین دلیل است که افراد با پوست تیره برای جذب ویتامین د کافی، نیاز دارند مدت‌زمان بیشتری در معرض نور خورشید قرار بگیرند.
نوع پوست رنگ پوست ویژگی پوست
I
خیلی روشن، موهای قرمز یا بور، رنگ چشم آبی، پوست کک‌مکی همیشه می‌سوزد، هرگز برنزه نمی‌شود
II
روشن، موهای شنی یا قرمز، رنگ چشم، آبی، فندقی یا سبز معمولاً می‌سوزد، به‌سختی برنزه می‌شود
III
روشن؛ با هر رنگ چشم و مو. بسیار شایع گاهی اوقات سوختگی خفیف، به‌تدریج برنزه می‌شود
IV
موهای قهوه‌ای تیره، رنگ چشم سبز، فندقی یا قهوه‌ای به‌ندرت می‌سوزد، به‌راحتی برنزه می‌شود
V
موهای قهوه‌ای تیره و مشکی؛ رنگ چشم قهوه‌ای و قهوه‌ای تیره. خیلی به‌ندرت می‌سوزد، به‌راحتی برنزه می‌شود
VI
موهای مشکی، رنگ چشم قهوه‌ای تیره ممکن است هرگز نسوزد، خیلی راحت برنزه می‌شود
این جدول انواع مختلف پوست را نشان می‌دهد
هر چه پوست شما روشن‌تر باشد، راحت‌تر می‌تواند ویتامین د تولید کند. بنابراین اگر نوع پوست شما از I تا III باشد خیلی راحت‌تر و سریع‌تر از افرادی که پوست IV تا VI دارند، می‌توانید ویتامین د تولید کنید.
برای مثال اگر پوستی از نوع I داشته باشید حدود ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیاز دارید تا ویتامین د مورد نیاز خود را به دست بیاورید، در حالی‌که اگر پوستی از نوع V یا IV داشته باشید ممکن است به ۶ برابر (تا ۲ ساعت) زمان بیشتر نیاز داشته باشید.
به دلیل وجود همهٔ این عوامل، نوع پوست، محل زندگی، مقطع زمانی از روز و فصل سال، دشوار است به‌صورت دقیق بگوییم برای جذب ویتامین د مورد نیاز بدن به چه مقدار آفتاب گرفتن نیاز دارید. اما قاعده ساده این است که برای به دست آوردن ویتامین د به نصف زمانی که پوست شما دچار آفتاب‌سوختگی شود نیاز دارید و هر چه سطحی از پوست که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد بیشتر باشد میزان جذب ویتامین د هم بیشتر خواهد بود.
توصیه دقیق در مورد این موضوع خیلی آسان نیست. شرایط با توجه به رنگ پوست و مقطع زمانی از روز و سال و موقعیت جغرافیایی متفاوت است. اجازه دهید ببینیم اگر یک‌چهارم از بدن خود را در معرض نور خورشید قرار دهیم چه اتفاقی می‌افتد:
هنگام ظهر در میامی فردی با رنگ پوست III احتمالاً برای جذب ۱۰۰۰ واحد ویتامین د در تابستان به ۶ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیاز دارد. این زمان برای فصل زمستان می‌تواند تا ۱۵ دقیقه افزایش یابد.
فردی با رنگ پوست V در همین شرایط در تابستان به ۱۵ دقیقه و در زمستان به ۳۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیاز خواهد داشت.
فردی با رنگ پوست III هنگام ظهر در بوستون برای جذب ۱۰۰۰ واحد ویتامین د در تابستان به یک ساعت قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیاز دارد.
فردی باهمین شرایط و با رنگ پوست V به ۲ ساعت زمان نیاز خواهد داشت.
در طول زمستان و در بوستون تقریباً غیرممکن است کسی با هر نوع رنگ پوستی بتواند از طریق نور خورشید ویتامین د جذب کند.
همهٔ این‌ها با فرض این بود که یک‌چهارم بدن در معرض نور خوشید قرار گرفته باشد. همان‌طور که متوجه شدید عوامل زیادی روی تولید ویتامین د توسط پوست تأثیرگذار است. بهترین توصیه این است که برای جذب این ویتامین مورد نیاز بدن به نیمی از زمانی که پوست شما شروع به سوختن کند، باید در معرض نور خورشید قرار بگیرید.