چگونه ویتامین د مورد نیاز بدن را تأمین کنیم و چه عواملی در جذب بیشتر آن موثر هستند؟ – بخش اول
۲ راه اصلی برای جذب ویتامین د مورد نیاز بدن وجود دارد که عبارتند از: قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید و استفاده از مکمل‌های آن. به این نکته توجه کنید امکان تأمین مقدار ویتامین د مورد نیاز بدن از طریق غذا و رژیم غذایی ممکن نیست.
طبیعی‌ترین راه برای به دست آوردن آن قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید (UVB) است. جذب ویتامین د به‌خصوص در تابستان خیلی سریع اتفاق می‌افتد و نیازی به برنزه کردن یا سوزاندن پوست به‌وسیله نور آفتاب ندارید. در واقع برای به دست آوردن ویتامین د مورد نیاز بدن تنها به مدت نیمی از زمانی که پوست شما شروع به سوختن کند نیاز دارد. این که چه مقدار ویتامین د به‌وسیله نور خورشید در پوست شما تولید می‌شود به مقطع زمانی از روز، محل زندگی شما و رنگ پوست شما بستگی دارد. اما هر چه بیشتر پوست شما در معرض نور خورشید قرار داشته باشد ویتامین د بیشتری هم تولید خواهد شد.
همچنین می‌توانید از طریق مکمل‌ها هم ویتامین د مورد نیاز خود را به دست بیاورید. اگر سبک زندگی شما به‌گونه‌ای است که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرید استفاده از مکمل‌ها راه خوبی برای جبران کمبود این ویتامین محسوب می‌شود. ویتامین د 3 از بهترین مکمل‌های ویتامین د به شمار می‌رود. این مکمل در شکل‌های مختلف مانند قرص و کپسول تولید می‌شود، اما مهم نیست که شما از چه نوعی استفاده می‌کنید یا چه زمانی از روز آن را مصرف می‌کنید.
سازمان‌های مختلف مقادیر متفاوتی از مصرف مکمل ویتامین د به‌صورت روزانه را توصیه می‌کنند. انجمن ویتامین د مصرف مقدار بیشتری از مکمل‌های این ویتامین را نسبت به سازمان‌های دیگر توصیه می‌کند، چرا که عقیده دارد مقادیر کمتر، ویتامین د مورد نیاز بدن را تأمین نمی‌کند. اغلب افراد بدون هیچ مشکلی می‌توانند از مکمل‌های این ویتامین استفاده کنند. با این وجود اگر شما دارای بیماری خاصی هستید یا از داروی خاصی استفاده می‌کنید، نسبت به این موضوع باید بیشتر دقت کنید و قبل از مصرف با پزشک متخصص مشورت کنید.
بدن انسان بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیازش را از طریق غذاهایی که مصرف می‌کنیم به دست می‌آورد. با این وجود، تنها غذاهای معدودی وجود دارد که به‌صورت طبیعی حاوی ویتامین د هستند. اغلب غذاها مقدار بسیار ناچیزی از این ویتامین دارند و غیرممکن است از طریق مصرف آن‌ها بتوانید ویتامین مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید.
به این ترتیب و با دانستن این نکته که از طریق مصرف غذا نمی‌توان مقدار مناسب را به دست بیاوریم، تنها ۲ راه مطمئن برای تأمین مقدار کافی از این ویتامین باقی می‌ماند:
- قرار گرفتن پوست در معرض اشعه فرابنفش نور خورشید
- استفاده از مکمل‌های ویتامین د
قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید (پرتو فرابنفش) برای تولید ویتامین د
هنگامی‌که قسمت زیادی از پوست را در معرض نور خورشید قرار دهیم، پوست بدن ما می‌تواند مقدار زیادی ویتامین تولید کند.
پوست بدن انسان طوری آفریده‌شده که قادر است با قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین مورد نیاز بدن را تأمین کند. بخشی از نور خورشید که برای تولید این ویتامین کاربرد دارد، UVB است. در واقع این روش طبیعی‌ترین راه برای جذب این ویتامین محسوب می‌شود.
هنگامی‌که تمام بدن خود را در تابستان در معرض نور خورشید قرار می‌دهید مقدار زیادی ویتامین د 3 یا (کولکالسیفرول) در پوست ساخته می‌شود. این فرایند خیلی سریع اتفاق می‌افتد (مدت نیمی از زمانی که پوست شما شروع به سوختن کند). شاید زمان لازم برای تولید این ویتامین برای افرادی که دارای پوست روشن هستند، تقریباً ۱۵ دقیقه کافی باشد، اما برای افرادی که پوست تیره‌تری دارند ممکن است به چند ساعت قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیاز باشد.
بنابراین برای جذب ویتامین مورد نیاز بدن نیازی به سوزاندن و برنزه کردن پوست ندارید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید حتی به مدت خیلی کوتاه می‌تواند ویتامین د مورد نیاز یک روز شما را تأمین کند. بدن انسان قادر است قبل از اینکه پوست شما شروع به سوختن کند ۱۰.۰۰۰ تا ۲۵.۰۰۰ واحد از این ویتامین تولید کند. شما می‌توانید با در معرض قرار دادن بخش بزرگ‌تری از پوست مانند پشت به‌جای ناحیه کوچکی مانند صورت یا بازوها مقدار بیشتری ویتامین به دست بیاورید.
عوامل زیادی در میزان ویتامین د تولیدشده توسط پوست به‌وسیله نور خورشید تأثیر می‌گذارد. برای مثال اینکه شما در چه فصلی از سال و در چه زمانی از روز در کدام کشور آفتاب می‌گیرید و پوست شما روشن یا تیره است روی میزان ویتامین تولیدشده تأثیر می‌گذارد.